Veganuary, ovvero l’obiettivo di provare un’alimentazione vegetariana o vegana per il mese di gennaio, sta diventando sempre più popolare nel nostro Paese. Secondo i dati del 35° Rapporto Italia di Eurispes 2023[1], pubblicati a fine novembre, infatti, oggi i vegetariani in Italia rappresentano il 4,2% della popolazione, mentre i vegani sono il 2,4% (nel 2014, anno della prima rilevazione, i vegani erano lo 0,6% del campione).
È importante sfatare alcuni falsi miti che da sempre accompagnano chi sceglie un’alimentazione a base vegetale, per evitare che il Veganuary rischi di diventare solo una delle tante tendenze, sfociando in un modello alimentare restrittivo senza reali effetti benefici. Frutta e verdura costituiscono, infatti, una parte importante delle diete a base vegetale, ma è bene ricordare che i prodotti della terra dovrebbero rappresentare la parte preponderante anche di una sana dieta onnivora.
“Una dieta vegana o a base vegetale è tendenzialmente associata a un maggiore consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e a una riduzione dell’assunzione di grassi saturi: tutto ciò è positivo per la salute”, dichiara la dietista Ambra Morelli. “Una dieta vegana però può essere non semplice da bilanciare e rispettare, ed è importante sapere a quali nutrienti prestare attenzione, anche per non rischiare di limitare la varietà della propria dieta, privandosi del carburante necessario”.
Quindi, se desideri provare una dieta con una più ampia base vegetale, sia temporaneamente sia a lungo termine, Veganuary può essere una buona opportunità. Ancora meglio, se lo affronti con un po’ di pianificazione, “cum grano salis” e una manciata di mandorle.
La dietista Ambra Morelli ha condiviso con noi i suoi consigli per affrontare il mese vegano in modo equilibrato e con energia.
COSTRUISCI UN PASTO VEGANO EQUILIBRATO: per assicurarti di seguire un’alimentazione bilanciata, da “vegano per un mese” devi curare ogni pasto affinché contenga una giusta miscela di proteine vegetali, in modo da coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali, carboidrati, verdure e grassi sani.
ACCETTA I SUGGERIMENTI DELLA NATURA
Nella scelta degli alimenti, prediligi gli alimenti di stagione: approfitta del momento in cui ti puoi arricchire di importanti nutrienti messi a disposizione “naturalmente” dai prodotti della stagione invernale, come le crucifere (broccoli, verze, cavoli di diverso tipo e colore, ecc) e gli agrumi (arance, clementine, mandarini, ecc), nonché mele, pere, kiwi, melagrana.
Tutti questi prodotti sono un’importante fonte di sostanze antiossidanti, che contribuiscono a rafforzare le difese immunitarie proprio nel periodo più critico dell’anno.
Contrariamente al pensiero comune, i vegetali invernali offrono una gamma di colori che rende il piatto vivace e accattivante: dai quindi spazio alla tua fantasia!
FAI SPUNTINI SMART: Molti di noi hanno bisogno di qualcosa che ci aiuti a rimanere in pista tra un pasto e l’altro, ma solo perché uno spuntino è vegano, non significa necessariamente che sia salutare. Ci sono molti snack vegani che hanno valori uguali, se non addirittura più elevati, di sale, grassi saturi e zuccheri, rispetto alle loro controparti non vegane. Meglio scegliere cibi semplici e naturali come una manciata di 30 g di mandorle. Le mandorle non sono solo uno spuntino delizioso, sono anche un concentrato di sostanze nutritive, e forniscono proteine vegetali, fibre e grassi sani oltre ad essere una fonte ricca di vitamina E. Le mandorle sono anche ricche di magnesio, che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, oltre che di riboflavina (B2) e una fonte di niacina (B3) e tiamina (B1), tutti elementi che contribuiscono al metabolismo energetico. Quindi, con le mandorle puoi ottenere una ricarica nutriente che aiuta aumentando il senso di sazietà. Uno studio ha evidenziato infatti che uno spuntino a metà mattina a base di mandorle, rispetto a nessuno spuntino, aiutava i partecipanti a controllare l’appetito e riduceva l’apporto calorico a pranzo e cena[2].
PRENDITI IL TUO TEMPO: con un po’ di impegno si può effettuare la transizione dall’oggi al domani. Tuttavia, è preferibile fare con calma, familiarizzare con il maggior numero possibile di alimenti a base vegetale e aggiungere ingredienti diversi ai pasti, giorno dopo giorno. Il tuo corpo potrebbe aver bisogno di tempo per abituarsi a un potenziale aumento di fibre e per elaborare efficacemente i nutrienti all’interno della dieta.
VERDURE VERDI E IN FOGLIA: Verdure in foglia come cavoli, verze, broccoli, rucola, cavoletti di Bruxelles e spinaci sono ricche di importanti elementi nutrizionali. Questi includono la vitamina C, che contribuisce all’assorbimento del ferro a livello intestinale. Consumandole fresche e appena raccolte, sono molto piacevoli crude nelle insalate, garantendo maggiore stabilità del naturale contenuto di vitamina C, se poi verranno condite con l’aggiunta di succo d’agrumi, si favorirà un migliore assorbimento del ferro. Queste verdure contengono anche vitamine del gruppo B, chiamate folati, che aiutano a ridurre stanchezza e affaticamento. Assumi una porzione di verdura verde ogni giorno come parte delle cinque porzioni di vari colori raccomandate nella tua alimentazione.
ERBE E SPEZIE: Questi esaltatori di sapidità naturali svolgono un ruolo vitale nell’aiutarci a creare piatti gustosi con poco o senza sale. Sono degli ottimi alleati, in quanto l’assunzione elevata di sodio – uno dei principali componenti del sale – è legata all’ipertensione, una condizione che aumenta il rischio di molte malattie cardiache, tra cui ictus, di malattie renali e aterosclerosi[3]. Altri studi dimostrano anche che le persone hanno maggiori probabilità di gustare pasti a basso contenuto di grassi quando vengono aggiunte erbe e spezie, come timo, basilico o persino cannella, suggerendo che possono essere ingredienti utili per incoraggiare abitudini alimentari più sane e complete[4].
BERE ACQUA: L’avrai sentito dire spesso, è importante bere abbastanza acqua, anche durante l’inverno. Infatti, se sei disidratato, potresti iniziare a sentirti triste e stanco. Meglio bere a piccoli sorsi e durante tutta la giornata. Uno studio che ha esaminato gli effetti della disidratazione nelle donne ha rilevato che anche una lieve disidratazione (senza ancora aver avvertito lo stimolo della sete) porta a ripercussioni sull’umore, con maggiori difficoltà a svolgere i propri normali compiti quotidiani e problemi di concentrazione.
Inoltre, il Veganuary può essere una buona occasione per riflettere su come abbracciare una dieta più sostenibile. Uno studio dell’Università di Oxford[5] ha scoperto che gli alimenti a base vegetale come le mandorle sono responsabili di minori emissioni di gas serra per chilogrammo di cibo rispetto, ad esempio, alla carne bovina, al pollame o ai latticini.
Le mandorle hanno anche il vantaggio aggiuntivo di essere un alimento a spreco zero. Le mandorle crescono in un guscio, protette da un mallo, su un albero. Dal punto di vista dei rifiuti, il riutilizzo di tutto ciò che cresce nel frutteto (scafi, gusci e biomassa legnosa) compensa le emissioni di carbonio di altri settori come i caseifici della California. E con una durata di conservazione di oltre due anni – il che significa che vengono gettate via raramente – le mandorle possono aiutarti ancora di più a ridurre lo spreco alimentare.
