Le diete a base vegetale, come quella vegana e vegetariana, aiutano a prevenire lo sviluppo di alcune malattie e a ridurre l’impatto ambientale associato all’elevato consumo di alimenti di origine animale, secondo l’OMS, ma molte persone hanno ancora alcuni dubbi riguardo a queste diete. Altroconsumo ne ha approfondito i principali.
In Italia sono quasi due milioni e mezzo le persone che seguono una dieta vegetariana e quasi un milione e mezzo quelle che hanno scelto un’alimentazione totalmente vegetale. Il trend ha registrato un lieve calo tra gli italiani, mentre invece a livello globale è in forte crescita.
Un trend leggermente in calo in Italia (ora sono al 6,6% del totale; nel 2021 erano all’8,2%), ma che nel mondo è in crescita, forte del sostegno delle agenzie governative e delle associazioni di nutrizionisti che enfatizzano sempre più i benefici alla salute del consumo regolare di alimenti di origine vegetale. E non solo. Le diete a base vegetale aiutano a prevenire lo sviluppo di alcune malattie e – dulcis in fundo – possono ridurre l’impatto ambientale associato all’elevato consumo di alimenti di origine animale, come carne, pesce e prodotti lattiero-caseari.
Eppure intorno a questo mondo sorgono molte perplessità e circola parecchia diffidenza. Se hai tanti dubbi, qui cerchiamo di dare le risposte alle domande più comuni.
Le diete vegetariana e vegana sono adatte a tutti?
Sì. Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics, la più grande associazione di nutrizionisti al mondo, questo tipo di diete sono salutari e adatte a tutti (adulti, anziani, adolescenti, bambini e infanti), anche durante il periodo della gravidanza e dell’allattamento. Queste diete, inoltre, vanno bene anche per gli atleti.
Naturalmente la premessa di base è che siano correttamente pianificate, che includano tutti i gruppi alimentari vegetali (frutta, verdura, cereali, legumi, frutta secca e semi oleosi), che prevedano una corretta integrazione di vitamina B12 e che soddisfino i fabbisogni calorici dell’individuo.
Anche la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) ha affermato che le diete vegetariane e vegane ben pianificate forniscono un adeguato apporto di nutrienti in ogni stadio della vita. Stessa posizione dell’OMS e della British Dietetic Association (BDA), la più grande organizzazione del Regno Unito di professionisti dell’alimentazione e della nutrizione.
Mangiando veggy si rischiano carenze di proteine?
No, una dieta vegetariana o vegana bilanciata soddisfa il fabbisogno di proteine a tutte le età, anche quello degli atleti. Le proteine, infatti, vengono fornite da un’ampia varietà di alimenti vegetali: consumare regolarmente legumi garantisce un apporto proteico adeguato.
Il ferro della carne è migliore di quello dei vegetali?
No. Il dubbio deriva dal fatto che il ferro-eme, quello contenuto solo nella carne e nel pesce, viene assorbito nell’intestino in misura maggiore rispetto al ferro non eme, che è la forma in cui il ferro si trova nei vegetali, in latte e derivati e nelle uova. Il fatto che il ferro di origine vegetale sia assorbito in misura minore, però, non è un problema, perché gli alimenti di origine vegetale contengono molto ferro, arrivando ad averne anche più di carne o pesce, rendendo l’assunzione di questo minerale assolutamente adeguata.
Fare scorte di questo minerale, inoltre, si è visto che non dà nessun vantaggio.
Un altro dei motivi per cui si pensa che i vegetali non siano una fonte affidabile di ferro è la presenza di fitati nei cereali e legumi, sostanze (chiamate “antinutrienti”) che ne riducono l’assorbimento. Una dieta a base vegetale che comprenda tutti i gruppi vegetali (legumi, cereali integrali, semi oleosi, frutta secca, verdure verdi in foglia e frutta disidratata, come le albicocche, contengono ferro) è così ricca di ferro da rendere l’effetto dei fitati sul suo assorbimento trascurabile.
Rispetto a una dieta onnivora non si rischia di più di avere una carenza in nessuna fase della vita. Un trucco per ridurre la quantità di questi antinutrienti? Mettere in ammollo i cereali e i legumi.
Senza latticini si rischia una carenza di calcio?
Il calcio è un minerale presente abbondantemente nel suolo: passando attraverso le radici, si va a concentrare in numerosi alimenti vegetali.
Gli animali non lo producono, ma concentrano nel latte il calcio presente nell’erba di cui si cibano. I vegetali più ricchi di calcio sono le verdure della famiglia delle crucifere (broccoli, verza, cavolo nero, cime di rapa, rucola) e le verdure verdi in foglia. Ne sono una buona fonte anche i carciofi e gli agretti o barba di frate. Sono ricchi di calcio anche le mandorle, il sesamo e le relative creme (tahina e crema di mandorle) e i fichi essiccati. A parità di peso, sesamo e Parmigiano Reggiano hanno la stessa quantità di calcio. Anche i legumi contengono calcio: tra questi la soia è la più ricca.
È possibile quindi assumere dal mondo vegetale calcio in modo “naturale”, senza necessariamente ricorrere a prodotti arricchiti.
Servono integratori se seguo una dieta vegana?
Chi segue una dieta vegetariana o vegana, a qualsiasi età, deve necessariamente ricorrere a un’integrazione di vitamina B12 (cianocobalamina), per non incorrere in una carenza. Rispetto a una dieta onnivora, è l’unico integratore che va assunto.
La vitamina B12, infatti, non è un componente degli alimenti vegetali, ma è presente nei muscoli e nel fegato degli animali e in minima parte nei loro derivati (come latte e uova).
Attenzione, le alghe non possono essere considerate una fonte affidabile di vitamina B12 per l’uomo perché possono contenere analoghi della vitamina inattivi, cioè che non hanno funzione: serve l’integrazione anche se si consumano alghe.
Chi non mangia pesce ha carenze di grassi omega-3?
Se non si consuma il pesce, il modo più semplice per assumere gli omega-3 è quello di prendere due cucchiaini di olio di semi di lino al giorno, per esempio usandolo per condire le verdure (meglio se tiepide oppure fredde, gli omega-3 sono molto sensibili al calore). In alternativa mangia 6-8 noci oppure i semi di lino e di chia (vanno macinati).
Dieta vegana e vegetariana: sono complicate da seguire?
Per seguire una dieta vegetariana o vegana non serve né studiare manuali di nutrizione e di cucina, né fare calcoli difficili o passare ore e ore a spadellare.
Pensaci: alcuni piatti della nostra tradizione sono completamente vegetali, come la pasta al pomodoro e all’arrabbiata, la pasta e fagioli, la polenta, i carciofi alla romana, la caponata siciliana, la focaccia e la farinata ligure, senza contare le minestre e le zuppe di legumi.
L’alimentazione onnivora è più equilibrata di una vegetariana o vegana?
No. Spesso si dà per scontato che quella onnivora sia automaticamente un’alimentazione sana e bilanciata. Non è così. La dieta onnivora deve tenere conto della piramide alimentare per essere salutare. Così come una dieta a base vegetale fatta di patatine fritte, gelati di soia, bibite gassate, burger crocchette e cotolette vegetali non è comunque bilanciata perché troppo ricca di zuccheri, sale e grassi e con pochissime vitamine e minerali. A prescindere dalla dieta – ricorda – gli alimenti e i piatti lavorati e trasformati dovrebbero essere consumati solo occasionalmente.
Le diete a base vegetale fanno perdere peso?
Per perdere peso occorre che nell’organismo si instauri un deficit calorico, cioè l’energia che introduciamo con gli alimenti dev’essere inferiore a quella che consumiamo sia a riposo (per mantenere in funzione tessuti e organi) sia durante l’attività. Se così avviene, il corpo utilizza le proprie riserve per far fronte alle richieste energetiche e si ha una perdita di peso. La dieta vegana e quella vegetariana non sono di per sé ipocaloriche, come non lo è la dieta mediterranea.
C’è però da dire che, dalla letteratura scientifica emerge che i vegani, per stile di vita e dieta, risulterebbero quelli più magri (rispetto a chi segue altri modelli alimentari).Un vantaggio in termini di salute: l’eccesso di peso è associato a diverse patologie (malattie cardiovascolari, diabete, alcuni tipi di tumore…).
Se si vuole dimagrire, scegliere una dieta ipocalorica vegana può avere i suoi vantaggi: frutta, verdura, cereali, legumi, frutta secca e semi oleosi contengono fibre saziano, tenendo lontana la fame. Al contrario, gli alimenti di derivazione animale sono privi di fibre e ricchi di grassi.
