Il 1° novembre si celebra il World Vegan Day, la giornata dedicata all’alimentazione vegana, nata nel 1994 in occasione del cinquantesimo anniversario della Vegan Society, fondata nel Regno Unito nel 1944 da attivisti tra cui Donald Watson ed Elsie Shrigley. Fu Watson a coniare il termine “vegan” per distinguere chi escludeva dalla propria alimentazione uova e latticini da chi seguiva una dieta vegetariana che li comprendeva.
Per l’occasione, l’associazione per la tutela degli animali allevati Essere Animali propone cinque consigli per avvicinarsi a un’alimentazione senza prodotti di origine animale, più attenta al benessere degli animali, all’ambiente e alla salute.
Una scelta che interessa un numero crescente di italiani. Secondo l’ultimo Report Coop, il 6% della popolazione dichiara di seguire un’alimentazione vegetariana e il 3% una dieta vegana.
1. Alimentazione vegetale: non credere a tutti i falsi miti
Intorno all’alimentazione vegetale circolano ancora molti pregiudizi, a partire dal timore di non assumere abbastanza nutrienti. Secondo Essere Animali, però, un’alimentazione vegetale ben pianificata può essere adatta a tutte le fasi della vita, comprese l’infanzia e la gravidanza, come riconoscono diverse società scientifiche, tra cui l’Academy of Nutrition and Dietetics, la Società Italiana di Nutrizione Umana e l’American Academy of Pediatrics.
Verdura, cereali integrali, legumi, frutta, semi oleosi e frutta a guscio sono alimenti importanti per una dieta equilibrata. Il loro consumo è associato a benefici per la salute, mentre diversi rischi sono legati a un consumo elevato di prodotti di origine animale.
2. Mangiare vegetale può far risparmiare sulla spesa
Scegliere più spesso i legumi come fonte di proteine può essere una soluzione vantaggiosa non soltanto per l’ambiente e la salute, ma anche per il portafoglio. Fagioli, ceci, lenticchie e altri legumi apportano proteine, ferro, fosforo, calcio e altri nutrienti importanti e, se consumati regolarmente al posto di alimenti di origine animale, possono aiutare a contenere la spesa.
Secondo uno studio pubblicato su The Lancet, un’alimentazione vegetale può costare fino al 34% in meno rispetto a una dieta che comprende prodotti animali. Anche tofu e seitan rappresentano alternative proteiche che possono risultare più economiche di carne e pesce.
Diverso il discorso per burger, salsicce e altri prodotti vegetali trasformati, che possono avere prezzi più elevati. Non sono però indispensabili per seguire un’alimentazione vegetale: spesso bastano ingredienti semplici e facilmente reperibili.
3. Riscoprire le ricette della tradizione e provare nuovi ingredienti
Mangiare vegetale non significa rinunciare al gusto. La cucina italiana offre già tantissime ricette preparate esclusivamente con ingredienti vegetali, spesso legate alle tradizioni regionali.
Qualche esempio? La vignarola laziale, la ribollita e la pappa al pomodoro toscane, oppure pane e panelle e pesto alla trapanese in Sicilia. Piatti che dimostrano come legumi, verdure, cereali ed erbe aromatiche possano essere protagonisti di una cucina ricca e saporita.
Anche molte ricette classiche possono essere reinterpretate in versione vegetale senza perdere carattere. Per preparare un’amatriciana o una carbonara vegetale, per esempio, il guanciale può essere sostituito con tofu affumicato, tempeh, seitan o funghi ben rosolati. Nelle lasagne, invece, il ragù di carne può lasciare spazio a lenticchie, granulare di soia, tempeh sbriciolato o seitan.
Il segreto è sperimentare, riscoprire ingredienti spesso sottovalutati e trovare nuove combinazioni da portare in tavola ogni giorno.
4. Informarsi e seguire chi parla di alimentazione sostenibile
Per chi vuole mangiare più vegetale, oggi non mancano informazioni, ricette e consigli pratici. Essere Animali porta avanti diversi progetti per accompagnare i consumatori in questo percorso.
Tra questi c’è IoScelgoVeg, iniziativa che mette a disposizione informazioni nutrizionali, ricette e suggerimenti per la cucina di tutti i giorni. Il progetto conta su una newsletter, una community social di 90 mila persone e un sito con oltre 1.400 ricette firmate anche da chef, creator e food blogger, pensate per essere accessibili pure a chi è alle prime armi.
Un’altra iniziativa è Mense per il Clima, campagna avviata nel 2022 insieme a Legambiente per rendere più semplice e accessibile la scelta di piatti vegetali nelle mense universitarie italiane.
Il progetto monitora l’offerta delle mense e promuove il confronto con università, enti per il diritto allo studio e comunità studentesche. Attraverso attività di formazione e iniziative rivolte agli studenti e al personale, punta ad aumentare la disponibilità di proposte vegetali e a renderle una scelta quotidiana.
5. Non serve essere perfetti: ogni scelta conta
Avvicinarsi all’alimentazione vegetale non significa dover cambiare tutto da un giorno all’altro. Anche scegliere più spesso piatti a base vegetale può contribuire a ridurre l’impatto delle proprie abitudini alimentari, senza trasformare la tavola in una fonte di stress o sensi di colpa.
Secondo le stime di Our World in Data, se tutta la popolazione mondiale seguisse un’alimentazione vegetale per una sola giornata si potrebbero risparmiare 22 milioni di tonnellate di CO2, più delle emissioni annuali della Bolivia.
I benefici riguarderebbero anche il consumo di acqua. Secondo i dati di Water Footprint, una giornata di alimentazione vegetale a livello mondiale permetterebbe di risparmiare 6,5 miliardi di metri cubi d’acqua, una quantità equivalente a quella necessaria per riempire 2.600 piscine olimpioniche.
Ci sarebbe inoltre un impatto sul benessere animale. Secondo Animal Charity Evaluators, si eviterebbe l’uccisione di oltre 245 milioni di animali terrestri e, considerando anche i pesci, di più di 2 miliardi di animali.
Alimentazione vegetale e salute: attenzione anche alla qualità dei prodotti
La scelta di cosa mettere nel piatto riguarda anche la salute. Uno studio europeo condotto su oltre 266 mila persone ha rilevato che un consumo elevato di alimenti ultra-processati è associato a un aumento del 9% del rischio di multimorbilità, cioè la presenza contemporanea di almeno due malattie croniche tra tumore, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
Lo stesso studio evidenzia però una differenza importante: le alternative vegetali ultra-processate non mostrano la stessa associazione con questo rischio, a differenza dei prodotti animali ultra-processati.
Un motivo in più per guardare non soltanto all’origine degli alimenti, ma anche alla loro composizione e al posto che occupano nella dieta quotidiana. L’obiettivo, ricorda Essere Animali, è avvicinarsi a un’alimentazione più vegetale e sostenibile con gradualità, curiosità e senza inseguire la perfezione.
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