Cena “alla spagnola” alle 22 o “all’inglese” alle 18? In Italia, tradizionalmente, si sceglie una via di mezzo, spesso condizionata dalle esigenze lavorative e familiari. Tuttavia, nei mesi invernali entrano in gioco altre variabili che possono rendere preferibile anticipare il pasto serale. A suggerirlo è l’immunologo clinico Mauro Minelli, docente di Nutrizione umana alla Lum, che in un’intervista ad Adnkronos Salute ha spiegato come l’orario della cena incida direttamente sulla salute intestinale e sul benessere generale.
Secondo Minelli, quando le giornate si accorciano e l’organismo è predisposto al riposo, il ritmo circadiano amplifica il messaggio: è ora di rallentare. “La letteratura scientifica sostiene che consumare lo stesso pasto tardi, ad esempio alle 22, rispetto a presto, alle 18, porta a una glicemia post-pasto più alta e a una minore capacità di bruciare grassi”, ha dichiarato all’Adnkronos.
Crononutrizione e metabolismo
I principi della crononutrizione spiegano che il metabolismo non lavora alla stessa velocità 24 ore su 24. “È come un ufficio – chiarisce Minelli – al mattino e a pranzo l’ufficio è a pieno regime: gli ormoni, come l’insulina, gestiscono zuccheri e grassi in modo efficiente. La sera e la notte l’ufficio chiude: l’organismo si prepara al sonno, la sensibilità insulinica diminuisce e la capacità di bruciare calorie si riduce. Cenare tardi in inverno significa costringere il personale metabolico a lavorare fuori orario”.
L’immunologo sottolinea inoltre che l’intestino e il microbiota sono estremamente sensibili al ritmo circadiano. Una cena pesante o troppo tardiva, soprattutto se ricca di grassi, sottopone l’apparato digerente a un carico eccessivo proprio quando le funzioni digestive rallentano. Il risultato può essere reflusso, gonfiore e cattiva digestione.
Effetti sul microbiota e consigli pratici
L’orario del pasto influenza direttamente le oscillazioni quotidiane del microbiota. “Un’alimentazione sregolata o troppo serale può alterare l’equilibrio della flora batterica, fondamentale per il sistema immunitario e la produzione di sostanze benefiche”, ha spiegato Minelli ad Adnkronos. Per favorire la salute intestinale e il riposo, il consiglio è terminare la cena almeno 2-3 ore prima di andare a dormire. La fascia oraria ottimale in inverno è tra le 18 e le 19.30, con un limite massimo alle 20.
Cambiare abitudini non è impossibile. “Se cenare alle 19 sembra un obiettivo irraggiungibile – suggerisce l’esperto – si può spostare l’orario di soli 10-15 minuti ogni 3-4 giorni. Il corpo si adatterà senza traumi. Inserite uno spuntino bilanciato a metà pomeriggio, come yogurt, frutta secca o un frutto, per non arrivare affamati a cena ed evitare abbuffate tardive. Privilegiate proteine magre come pesce, legumi e carni bianche, verdure cotte più digeribili la sera e moderate la porzione di carboidrati complessi”.
La ricetta ideale per la sera
Minelli propone anche una ricetta semplice e salutare: la zuppa leggera di lenticchie rosse e curcuma con spinacino fresco. “È perfetta perché le lenticchie rosse decorticate cuociono velocemente e sono più digeribili, la curcuma ha azione antinfiammatoria e lo spinacino fresco apporta fibre senza appesantire”, spiega ad Adnkronos.
Ingredienti per 2 persone:
- Lenticchie rosse decorticate
- Brodo vegetale (o acqua) 500 ml
- Curcuma in polvere (1 cucchiaino raso)
- Zenzero fresco (1 cm circa)
- Spinacino fresco 50 g
- Olio Evo (1 cucchiaino a crudo)
- Sale e pepe q.b.
Preparazione: Sciacquare le lenticchie sotto acqua fredda. Portare a ebollizione il brodo, aggiungere lenticchie, curcuma e zenzero a fettine. Cuocere per 15-20 minuti fino a ottenere una consistenza cremosa. Salare a fine cottura, togliere lo zenzero se non gradito, aggiungere lo spinacino e mescolare. Servire tiepida con un filo d’olio Evo e pepe nero.
Le lenticchie rosse decorticate, conclude Minelli, non provocano gonfiore come altri legumi e rendono questa zuppa ideale per una cena entro le 19.30, pronta in meno di 25 minuti.
Evening Dinner: Why It’s Better to Eat Earlier in Winter
Between cultural habits and gut health
Dinner “Spanish-style” at 10 p.m. or “British-style” at 6 p.m.? In Italy, people typically choose something in between, often dictated by work and family schedules. Yet in the winter months, other factors come into play—factors that make it preferable to move dinnertime earlier. This is the advice of clinical immunologist Mauro Minelli, professor of Human Nutrition at LUM University, who explained in an interview with Adnkronos Salute how the timing of dinner can directly influence gut health and overall well-being.
According to Minelli, when days grow shorter and the body naturally prepares for rest, the circadian rhythm reinforces a clear message: it’s time to slow down. “Scientific literature shows that eating the same meal late—say at 10 p.m.—rather than earlier, at 6 p.m., results in higher post-meal blood sugar and a reduced ability to burn fat,” he told Adnkronos.
Chrononutrition and metabolism
The principles of chrononutrition explain that metabolism does not operate at the same speed around the clock. “It’s like an office,” Minelli says. “In the morning and at lunchtime, the office is fully staffed: hormones such as insulin manage sugars and fats efficiently. In the evening and at night, the office closes: the body prepares for sleep, insulin sensitivity drops, and the ability to burn calories decreases. Eating late in winter essentially forces your metabolic staff to work overtime.”
The immunologist also points out that the gut and microbiota are extremely sensitive to circadian rhythms. A heavy or very late dinner—especially one high in fat—places excessive strain on the digestive system precisely when its functions are slowing down. The result can be acid reflux, bloating and poor digestion.
Effects on the microbiota and practical advice
Meal timing directly influences the daily oscillations of the gut microbiota. “An irregular eating pattern or meals eaten too late in the evening can disrupt the balance of gut flora, which is essential for immune function and the production of beneficial substances,” Minelli told Adnkronos. To support gut health and sleep quality, he recommends finishing dinner at least two to three hours before going to bed. In winter, the ideal window is between 6 p.m. and 7:30 p.m., with a maximum limit of 8 p.m.
Changing habits is entirely possible. “If having dinner at 7 p.m. feels unrealistic,” the expert suggests, “shift your mealtime by just 10–15 minutes every three to four days. Your body will adjust effortlessly. Add a balanced mid-afternoon snack—such as yogurt, nuts or a piece of fruit—to avoid arriving at dinner overly hungry and prevent late-night overeating. Opt for lean proteins like fish, legumes and white meats, choose cooked vegetables that are easier to digest in the evening, and moderate your portion of complex carbohydrates.”
The ideal evening recipe
Minelli also shares a simple, healthy dinner idea: a light red-lentil and turmeric soup with fresh baby spinach. “It’s perfect because split red lentils cook quickly and are easier to digest, turmeric has anti-inflammatory properties, and fresh spinach adds fiber without weighing you down,” he explains to Adnkronos.
Ingredients for 2 servings:
- Split red lentils
- 500 ml vegetable broth (or water)
- 1 level teaspoon ground turmeric
- About 1 cm fresh ginger
- 50 g fresh baby spinach
- 1 teaspoon extra-virgin olive oil (added raw)
- Salt and pepper to taste
Preparation:
Rinse the lentils under cold water. Bring the broth to a boil, then add the lentils, turmeric and sliced ginger. Cook for 15–20 minutes until the soup becomes creamy. Add salt at the end, remove the ginger if preferred, add the spinach and stir. Serve warm with a drizzle of extra-virgin olive oil and freshly ground black pepper.
Split red lentils, Minelli concludes, do not cause bloating like other legumes and make this soup ideal for a dinner before 7:30 p.m.—ready in under 25 minutes.