Fonte privilegiata di carboidrati e pilastro della Dieta Mediterranea, la pasta svolge un ruolo centrale nell’alimentazione sia degli sportivi professionisti sia di chi pratica attività fisica regolare. Nell’inverno olimpico di Milano‑Cortina, Silvia Migliaccio, Presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (SISA), spiega perché inserirla nella dieta quotidiana e come adattarne consumo, quantità e condimenti in base allo sport praticato.
Martedì 10 febbraio 2026 – Nonostante i miti dietetici che negli anni hanno demonizzato i carboidrati, la pasta resta un alimento chiave per chi fa sport. La scienza conferma da tempo i suoi benefici: è ideale prima dell’allenamento o della gara e perfetta anche dopo lo sforzo fisico, perché favorisce il recupero e facilita il riposo. Le linee guida dell’American College of Sports Medicine indicano infatti che una dieta adeguata per chi pratica attività sportiva deve prevedere una quota significativa di carboidrati, fondamentali per sostenere la prestazione e il recupero muscolare.
Pasta e sport: un binomio consolidato anche in vista delle Olimpiadi
In occasione dei Giochi di Milano‑Cortina, lo chef Carlo Cracco ha creato un formato speciale, la “pasta alla crudaiola cinque cerchi”, omaggio agli anelli olimpici, con pomodori, olive taggiasche, capperi, scorza di limone, basilico e colatura di alici. Anche Luigi Sarsano, chef del Grand Hotel Savoia di Cortina, ha ideato un piatto dedicato: “Milano/Cortina 26”, una pasta ripiena con speck e patate (casunziei), condita con burro di malga, zafferano e ristretto di ossobuco.
Un alimento strategico per bilanciare l’apporto energetico
Il consumo di pasta non ostacola gli obiettivi sportivi, anzi può migliorare la performance. Secondo i LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana, l’alimentazione dello sportivo deve ispirarsi alla Dieta Mediterranea, che prevede il 45‑60% dell’energia totale giornaliera dai carboidrati.
Le esigenze nutrizionali cambiano in base all’intensità dell’attività: chi svolge allenamenti leggeri necessita di apporti energetici inferiori, mentre chi pratica sport ad alta intensità può aumentare l’introito. Le prestazioni negli esercizi prolungati o intermittenti migliorano quando si mantengono elevate le riserve di carboidrati, mentre il loro esaurimento porta ad affaticamento e riduzione della capacità di lavoro.
Come consumare la pasta: quantità, condimenti e formato
Tra i 19 benefici della pasta elencati nella “Dichiarazione di consenso scientifico Healthy Pasta Meal”, emerge che è una fonte ideale di energia anche per sport di resistenza o alta intensità. I carboidrati complessi della pasta sono facilmente digeribili, favoriscono l’accumulo di glicogeno e sostengono la performance. Prima dell’esercizio aiutano a mantenere stabile la glicemia, mentre dopo l’attività, abbinati a proteine magre, facilitano il recupero muscolare.
Silvia Migliaccio (SISA) fornisce indicazioni pratiche per consumarla al meglio:
- Il pasto prima dell’allenamento Deve essere digeribile, non troppo abbondante e ricco di carboidrati. Va consumato 2‑3 ore prima dell’attività. La pasta condita con sughi leggeri, olio extravergine e formaggio è ideale, accompagnata da verdure, frutta ed eventualmente un piccolo dolce da forno. Le porzioni variano in base alle esigenze individuali: da 80‑90 g fino a 150‑200 g. Condimenti consigliati: pennette con spigola, mezzi rigatoni con lenticchie, fusilli con salmone, spaghetti al pomodoro, pasta e patate.
- A ogni sport il suo formato Il formato può influire sulla performance. “La letteratura scientifica mostra che il formato lungo rilascia l’amido più lentamente, rendendolo ideale per ciclismo e maratona”, spiega Migliaccio. La pasta corta (penne, fusilli, rigatoni) è invece più adatta a tennis, calcio, sci e nuoto, discipline che richiedono potenza e resistenza.
- Il fabbisogno giornaliero Il glicogeno muscolare si esaurisce in base all’intensità dell’esercizio. Diete ricche di carboidrati – anche tramite porzioni abbondanti di pasta – aumentano le riserve e migliorano la capacità di lavoro. Le raccomandazioni indicano 2‑3 g di carboidrati per kg di peso corporeo ideale al giorno, fino a 10 g/kg per chi pratica sport agonistici.
Carboidrati e funzioni cognitive: un supporto essenziale
I carboidrati della pasta non solo forniscono energia per l’attività fisica, ma sostengono anche le funzioni cognitive, fondamentali per concentrazione, coordinazione e gestione dello sforzo.