Non è la camomilla dell’ultimo minuto né il bicchiere di latte prima di andare a letto a determinare la qualità del sonno. A incidere davvero è l’alimentazione quotidiana: un regime costante, ricco di nutrienti che sostengono l’organismo anche nelle ore notturne. Lo confermano diversi studi citati dal Washington Post, secondo cui non esiste il “cibo magico”, ma abitudini alimentari consolidate.
Melatonina naturale: dove trovarla
Il ciclo sonno–veglia è regolato dalla melatonina, che il cervello rilascia quando si avvicina l’ora di dormire. Alcuni alimenti ne contengono piccole quantità e possono favorire un riposo migliore. Tra questi:
- Frutta e verdura: banane, ananas, arance, pomodori, amarene
- Frutta secca, soprattutto noci
- Pesce
- Uova
- Latte
Uno studio dell’Università del Michigan del 2021, condotto su oltre 1.000 giovani adulti, ha mostrato che un aumento costante del consumo di frutta e verdura per tre mesi migliora i sintomi dell’insonnia e riduce il tempo necessario per addormentarsi.
Un’analisi più recente (Columbia University e University of Chicago, 2025) ha rilevato che introdurre cinque porzioni di frutta e verdura al giorno può migliorare la qualità del sonno del 16%, riducendone la frammentazione.
Il ruolo del triptofano
Un altro alleato del sonno è il triptofano, amminoacido che il corpo trasforma in melatonina ma che non può produrre da solo. Va assunto tramite alimenti come:
- tacchino e pollo
- salmone
- formaggi
- albumi
- frutta secca e semi
- latticini
Quando mangiare è importante quanto cosa mangiare
Non solo cosa si mangia, ma quando. Uno studio pubblicato su AHA Journals mostra che smettere di mangiare almeno tre ore prima di coricarsi aiuta ad allineare i ritmi circadiani, con benefici su pressione sanguigna, frequenza cardiaca e glicemia.
«Mangiare troppo vicino al momento di andare a letto può disturbare il sonno, aumentare il reflusso e influire negativamente sulla funzione cardiometabolica», spiega Phyllis Zee, direttrice del Center for Circadian and Sleep Medicine della Northwestern University.
La regola d’oro
Per dormire meglio, la ricetta è semplice:
- costanza
- frutta e verdura ogni giorno
- cibi ricchi di triptofano
- cena non troppo tardi
Il sonno, come la dieta, è una questione di equilibrio quotidiano, non di rimedi dell’ultimo minuto. (Adnkronos)