Sono trascorsi quasi cinquant’anni dai Giochi Olimpici di Montréal 1976, quando la pasta fece il suo ingresso ufficiale nel mondo dell’alimentazione sportiva, rivoluzionando le abitudini degli atleti e sostituendo l’allora dominante “dieta del marine”, ricca di proteine. Oggi anche il Comitato Olimpico e Paralimpico USA sottolinea come un basso apporto di carboidrati possa compromettere le prestazioni sportive. Tuttavia, in Italia, pasta e carboidrati restano spesso bersaglio di stereotipi e mode estreme, che trovano terreno fertile anche tra gli sportivi, spesso lontani dal modello mediterraneo.
Dal 1976 a oggi, la pasta riconquista il podio dell’alimentazione sportiva
Un recente studio condotto dai nutrizionisti del Dipartimento di Scienze per gli Alimenti, la Nutrizione e l’Ambiente dell’Università di Milano, in collaborazione con i fisiologi di Scienze Motorie, ha monitorato i comportamenti alimentari di oltre 60 atleti non professionisti, rivelando uno scenario tutt’altro che ideale. Il consumo di frutta, verdura, legumi e cereali integrali è risultato insufficiente, mentre l’apporto di proteine animali e carni trasformate risulta eccessivo. Tra i risultati più preoccupanti, spicca il pregiudizio diffuso nei confronti dei carboidrati, considerati erroneamente responsabili di aumenti di massa grassa.
Lo studio, pubblicato sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition, ha previsto anche una fase sperimentale: ad alcuni partecipanti è stata assegnata una dieta mediterranea con almeno cinque porzioni di pasta settimanali. I risultati hanno evidenziato un miglioramento della forza muscolare e della composizione corporea rispetto a chi seguiva un regime povero di carboidrati. Di questi dati e di altre prove scientifiche a favore dell’abbinamento pasta e sport si è discusso durante l’evento “Let’s Talk About Food & Science”, promosso dal Gruppo Barilla, che ha visto la partecipazione di esperti e campioni sportivi.
Lo studio: più pasta, più forza, meno grasso
Secondo Patrizia Riso, responsabile dello studio e Professore Ordinario di Nutrizione Umana all’Università degli Studi di Milano, anche chi pratica sport regolarmente tende a sottovalutare il valore dei carboidrati e della pasta come fonte energetica fondamentale. Il confronto tra due diete mediterranee, una ricca di carboidrati e una con apporto ridotto, ha dimostrato che il regime “high-carb” (55-60% dell’energia totale con almeno cinque porzioni di pasta a settimana) ha prodotto effetti più favorevoli su forza e composizione corporea, senza alterazioni nei parametri ematici.
Un ulteriore sviluppo dello studio, ancora in fase di pubblicazione, focalizzato su sportivi di endurance non professionisti, ha confermato gli stessi risultati. Come sottolinea Riso, il consumo regolare di carboidrati complessi come la pasta, se inserito all’interno di un’alimentazione equilibrata e mediterranea, può migliorare la nutrizione, la performance e il benessere.
I nuovi LARN ribadiscono il ruolo chiave dei carboidrati nello sport
Anche i nuovi LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, confermano il ruolo centrale dei carboidrati nell’alimentazione sportiva. Per la prima volta, le linee guida includono una sezione dedicata alla popolazione attiva e sportiva, indicando che tra il 45 e il 60% dell’energia quotidiana deve provenire dai carboidrati.
Michelangelo Giampietro, medico specialista in medicina dello sport e scienza dell’alimentazione, sottolinea che per la quasi totalità degli sportivi amatoriali il fabbisogno di carboidrati supera i due grammi per chilo di peso desiderabile al giorno, preferibilmente complessi come quelli contenuti nella pasta. Per gli atleti d’élite, le quantità possono salire fino a 6-10 grammi al giorno per chilo, arrivando persino a 12 grammi nei casi di allenamenti estremi come maratone, triathlon o nuoto di fondo.
Giampietro evidenzia l’inadeguatezza delle diete iperproteiche o iperlipidiche, ancora in voga tra molti sportivi, che non consentono al corpo di immagazzinare sufficienti riserve di glicogeno. Il risultato è una minore resistenza, aumento della fatica e calo della concentrazione, soprattutto nella fase finale delle gare. Al contrario, una dieta ricca di carboidrati migliora la capacità di prolungare il lavoro muscolare a tutti i livelli, dall’amatore all’atleta professionista.
Pasta fit: energia vegetale, recupero muscolare e benessere mentale
La pasta presenta un profilo nutrizionale ottimale per chi pratica attività fisica: carboidrati complessi a lento rilascio, proteine vegetali, vitamine del gruppo B e sali minerali come potassio, con una quantità minima di grassi. Elisabetta Bernardi, nutrizionista dell’Università di Bari e divulgatrice scientifica, chiarisce che 100 grammi di pasta cotta apportano solo 175 kcal, meno di molti contorni ritenuti “light”.
La pasta è fondamentale anche per il recupero post-allenamento, contribuendo a ridurre l’incidenza di infortuni e danni muscolari. Bernardi paragona il recupero senza carboidrati a un muratore che ha solo i mattoni (le proteine), ma non il cemento per unirli. Le diete low-carb, infatti, rallentano la sintesi proteica e prolungano la finestra catabolica.
Nel modello delle “4R” (Rehydrate, Refuel, Repair, Rest) adottato anche dal Comitato Olimpico, i carboidrati giocano un ruolo determinante. Dopo un’ora o un’ora e mezza di esercizio intenso, le scorte di glicogeno possono ridursi fino al 60%. Per questo, spiega Bernardi, è essenziale una ricarica adeguata: un piatto di pasta con ricotta e limone, pasta e lenticchie, o anche la classica pasta al ragù rappresentano opzioni ideali per combinare gusto e valore nutrizionale.
Da non trascurare l’aspetto psicologico: condividere un piatto di pasta migliora l’aderenza alla dieta mediterranea e riduce ansia e depressione anche del 30-40%, secondo studi recenti. Il pasto, ribadisce Bernardi, è un momento di piacere e condivisione che incide positivamente anche sul rendimento sportivo.
Filippo Magnini: la pasta è sempre stata il mio carburante
Tra le testimonianze più significative a favore della pasta nello sport, c’è quella di Filippo Magnini, due volte campione del mondo nei 100 metri stile libero. L’atleta racconta che nei periodi di gara mangiava pasta sia a pranzo che a cena, arrivando a consumarne anche oltre mezzo chilo al giorno. Solo nei momenti di recupero riduceva le dosi, ma non l’ha mai eliminata.
Magnini ricorda anche il periodo in cui era diffusa la dieta a zona, povera di carboidrati. All’inizio sembrava efficace, ma poi arrivavano stanchezza, difficoltà negli allenamenti e parametri ematici alterati. Emblematica l’immagine dei nuotatori giapponesi che si cucinavano la pasta a bordo piscina tra una gara e l’altra.